BELEG: HOMEMADE & HEALTHY

We gaven jullie laatst al een paar tips voor gezond beleg op je brood en daar gaan we vandaag weer lekker mee verder. Dit keer gaan we zelf aan de slag in de keuken, want gezond beleg maken hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Van humus tot chocoladepasta, er is voor iedereen wel iets lekkers. 

Tonijnsalade

Voor een lekkere tonijnsalade hoef je helemaal niet bij de winkel te zijn, want die maak je heel simpel zelf. Pak een blik tonijn en 'schaaf' de tonijn er met een vork uit. Snijd een ui, een halve rode paprika en een tomaat in kleine stukken en doe alles in een kom. Voeg 1 tot 2 eetlepels Turkse of Griekse yoghurt, peper, zout en basilicum of oregano toe, mix door elkaar en klaar is je salade! Proef wel even of de smaak goed is en of er voldoende yoghurt inzit. Wil je wat meer pit? Knijp dan ook een stuk knoflook uit. Wil je het iets fijner gemixt? Doe het dan in een blender. Heb je meer zin in een vette versie? Dan doe je er gewoon een lekkere klodder mayonaise in. Ook dat is helemaal oké op z’n tijd.

Kikkererwtensalade

Speciaal voor de veganisten onder ons: de kikkererwtensalade. Helemaal naar je eigen smaak aan te passen, vol goede voedingswaarden en nog vullend ook. Doe een kleine blik kikkererwten in een vergiet, spoel af en laat uitlekken. Doe ze in een kom en prak de erwten fijn met een vork of stamper. Het hoeft niet helemaal fijngestampt te zijn, wat grotere stukken erin zijn helemaal prima. Snijd een lente-ui in kleine ringen en een halve rode of paprika in kleine stukken. Doe die bij de kikkererwten, voeg 1 a 2 eetlepels humus toe en meng door elkaar. Vervolgens kun je naar smaak peper, zout en komijnpoeder toevoegen, of experimenteren met andere kruiden die je in huis hebt. Houd je niet van humus? Dan kun je deze salade ook heel goed met Griekse yoghurt maken. 

Humus

Als je zeker wilt weten dat er geen rommel in je humus zit, kun je ‘m het beste zelf maken. Gelukkig is dat helemaal niet moeilijk. Wat heb je nodig? Kikkererwten, knoflook, tahin (sesampasta), komijnpoeder, olijfolie, een kneepje citroen en wat peper en zout. Oh, en een blender is ook wel handig. Doe 200 gram kikkererwten, 1 tot 2 teentjes knoflook, wat peper en zout, een snuf komijnpoeder, 100 ml tahin en een flinke scheut olijfolie in een blender of keukenmachine en laat draaien totdat je een smeuïge dip hebt. Ook hier is het handig om even te proeven en nog wat extra’s toe te voegen als het nodig is. 

Jam

Naast al dat hartige beleg hebben we natuurlijk ook nog wat zoets nodig. Een jammetje op z’n tijd is hartstikke lekker en heb je zo gemaakt. Wat heb je nodig? 20 tot 25 gram chiazaad en zo’n 400 gram zacht fruit zoals aardbeien, gemixte rode vruchten of abrikozen. Het is in elk geval het makkelijkst om vruchten te gebruiken die je uit de vriezer haalt of heel rijp zijn, zodat je ze makkelijk tot een moes kunt koken. Een snufje kaneel of klein beetje honing zijn ook goede toevoegingen. Doe je fruit in een steelpan en verwarm op laag vuur. Blijf roeren en pureer een beetje tot je een sausje of moes hebt. Voeg dan de snuf kaneel of wat honing toe en roer door. Doe de chiazaad in de saus en verwarm mee tot alles dikker wordt en er als een jam uitziet en voelt. Laat afkoelen en stop in een glazen pot.  

Pindakaas en andere notenboters

Zelf pindakaas of andere notenboters maken? Ja hoor, het kan! Het heeft twee voordelen: er zit geen onnodige zooi in en het is nog goedkoop ook. Het enige wat je nodig hebt is een sterke keukenmachine, de noten en misschien een beetje zout of een snuf kaneel. Stop de noten – zoals de pinda’s – in de keukenmachine en laat de machine zo’n 10 minuten draaien totdat je een smeerbare pasta hebt. Misschien is het nodig om de machine af en toe even uit te zetten, zodat ‘ie niet oververhit raakt. In het begin lijkt het misschien alsof het niks wordt, maar je moet het gewoon even de tijd geven. Als je een soort pindakaas hebt, voeg je wat zout toe en mix je alles nog een keer door elkaar. Doe het in een potje met deksel en bewaar zo’n 3 weken.  

Chocoladepasta

Wakker worden met een stapel versgebakken, warme broodjes voor je neus waar je een dikke klodder chocoladepasta op kunt laten smelten. Heerlijk! Gelukkig hoef je dat geniet-momentje niet te missen, want je kunt heel makkelijk een gezonde versie van die chocopasta maken. Het enige wat je nodig hebt zijn hazelnoten en cacaopoeder, maar als je het zoeter wilt hebben, kun je ook een beetje honing of vanille extract toevoegen. Je maakt ‘m op dezelfde manier als de notenboters, door de hazelnoten en de cacaopoeder zo’n 10 minuten in de keukenmachine te doen.